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HIIT减脂健身间歇训练计划

2017-10-4 14:21| 发布者: editor3| 评论: 0|来自: 39健康网

       间歇训练法是一种通过多组高强度的爆发训练和低强度的恢复训练组合的练习方法,这种快-慢结合的运动组合能使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法最少只要30分钟,你就能得到很好的训练目的。


       如何进行HIIT减脂健身间歇训练呢?

  从你做好准备的任意一天开始,循序渐进,从最简单的节奏开始,逐渐加快速度和延长时间,热身至少要持续五分钟,然后才开始高强度的运动。热身的时候可以监控一下心率,心率明显增加才是热身成功,心率的监控办法可以是运动后15秒内自己把一下脉搏,15秒的脉搏数乘于4就大约是运动时的心率。或者如果有条件,最好能带一个心率监测仪。

  热身成功后,立即提高运动强度,例如,如果你在跑步机上快走热身,就要马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度,当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。(体质弱的,也许慢跑就已经是高强度了)

  在这样的高强度运动阶段,你身体消耗氧气释放二氧化碳的功效会下降,你开始感觉到体内正在消耗乳酸当体内释放出乳酸,肌肉觉得像“燃烧”一样,肌肉的收缩功能也开始降低。当然,身体无法长时间保持这样的高强度运动状态。

  当你开始意识到你的肌肉不行了(也就是感觉到力竭了),把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低,否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期,就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中消耗氧气放出二氧化碳的效率开始增加,而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了,气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。(高强度爆发+低强度恢复=1个循环)

  重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的,尤其是刚开始做间歇训练的时候,身体刚需要适应的时间,可能要走5分钟,然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加,身体会逐渐做出适应的调整,从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的(因为强度太大,过份坚持会出事的),一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。




  
HIIT间歇训练法的四大好处

  1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练,那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说,挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好选择。

  2、是度过平台期的好方法。并不是说间歇训练比传统的训练模式(先热身——力量训练——有氧训练——放松活动)好。但是当你看不到你的身体有任何改变的时候,就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练,来告诉身体是时候渡过平台期,继续见到减脂健身的成绩了。

  3、它让运动更有意思。以往一旦常规训练内容开始让你觉得枯燥,你就可能会去改变运动类型,做不同的力量推举练习,或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。运动会变得更有趣,时间也会过得飞快,因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的单一训练内容。

  4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则,因此你会感觉完全是自己在主宰训练,训练中也没有计数的要求,时间也过得能快点。


  
HIIT间歇训练法的减脂原理是什么?

  通过同时启动有氧和无氧系统,你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高(大幅度提高代谢率),通过无氧,你可以增加肌肉,提高整体新陈代谢率,从而提高脂肪消耗的速度。而通过有氧,你可以直接燃烧大量的脂肪。你在把自己往超越平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。


  
HIIT间歇训练法可以选那些运动项目?

  可选的运动有很多种,但是对实际和可能的就是走跑交替,其它(改善)心血管的器械练习如台阶器,椭圆机,动感单车, 有氧练习(有氧操),水下练习(水中有氧)等都可以试一试。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你不甘乏味,你就可以把健身做的很有趣味性。


  做HIIT间歇训练的频率是怎么样的?

  如果你是初学者,随着你正常的训练周期,每周做一次训练就好。如果你是个老手了,每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练,所以要听从身体和感官的。(跟着感觉走,不要勉强自己。)

  当你的训练结束了(你会很惊讶做这个训练这么快就完成了),你的肌肉会有全新的疲劳负担感,这时候一定要做充分的拉伸放松,别跳过这个环节!当你离开健身房的时候,你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。


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